l'Associazione Nuovi Sentieri, scuola di Nordic Walking, è iscritta al Registro del Comune di Padova n.1904 - area 6 sport
asd Nuovi Sentieri, Padova
copertina Vademecum terza edizione del manuale nordic walking 2013
copertina libro Greenways nel Veneto la guida è disponibile i tutti i negozi Sportler del triveneto
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le nostre pubblicazioni

Vademecum Nordic Walking

vademecum 2013 È in distribuzione gratuita la terza edizione 2013 del vademecum "Nordic Walking, consigli utili per un primo approccio". Il libretto è stato realizzato grazie al contributo della ditta Gabel e patrocinato dalla Regione Veneto e dal CONI Regionale che ne riconoscono l'utilità didattica e promozionale dello sport.

La nuova edizione è completamente riveduta ed arricchita di nuove foto e da una selezione di studi recenti prodotti da alcuni studenti di Scienze Motorie dell'Università di Padova nel corso della tesi di laurea.

Al momento è in distribuzione gratuita agli istruttori che ne facciano richiesta.

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greenways nel Veneto, 40 itinerari selezionati per il nordic walking

guida percorsi Nordic walking Nel Veneto vi sono ancora molte aree poco note e frequentate che costituiscono un patrimonio di particolare interesse naturalistico.
La conoscenza del proprio territorio è condizione imprescindibile per poter sviluppare interesse e cura verso un comune patrimonio.
Per il suo scarso impatto ambientale il turismo praticato attraverso il nordic walking rappresenta l'approccio ideale per la frequentazione di posti ancora poco conosciuti e a pochi minuti di auto dalle nostre città.
Ecco le ragioni di una guida che aiuti l'escursionista e lo sportivo, non solo a seguire i percorsi delle località turistiche montane, ma ad utilizzare le greenways "fuori porta". Ho così raccolto sia le proposte di alcuni colleghi istruttori locali, ma anche di semplici walkers, realizzando questa selezione di percorsi facili e percorribili in giornata. Un ringraziamento particolare va a tutti coloro che hanno collaborato con me alla realizzazione di questa guida: Daniela Borgato, Elena Bortolami, Marino Faggion, Luciano Fior, Antonella Giacomini, Fiorella Maggio, Roberto Marcato, Gianfranco Pittaluga, Michele Ragazzi, Raffaela Rosa, Melania Salandin, Daniela Sartori, Verena Staub.

(il libro è stato curato da Alberto Zanellato, prima edizione 2009)

come allenare la sesibilità propriocettiva con il nordic walking

(Alberto Zanellato, 23 marzo 2014)

propriocezzione Cominciamo col chiederci, cos'è la sensibilità propriocettiva ?
La sensibilità propriocettiva è un meccanismo assai sofisticato, che fornisce al Sistema Nervoso Centrale informazioni della massima precisione, in tempo reale, sul movimento biomeccanico (velocità, forza, direzione, accelerazione).
La maggior parte delle informazioni propriocettive non raggiunge mai il livello di coscienza, essendo deputate al controllo dell'elaborazione del progetto motorio e alla sua esecuzione.
Il controllo e l'esecuzione del progetto motorio avvengono sia nella fase di trasmissione, nella quale il progetto motorio elaborato nell'encefalo viene trasmesso ai motoneuroni, sia nella fase di esecuzione, in cui i motoneuroni attivano l'apparato locomotore che esegue fedelmente gli ordini ricevuti.
A questo livello la propriocezione è importantissima, sia per un meccanismo di controllo sulla corretta esecuzione del movimento, sia per un meccanismo di eventuale correzione nel caso in cui imprevedibili fenomeni esterni vengano a turbare i progetti motori programmati.
Si può quindi dire che la propriocezione è controllata da circuiti a feedback negativo o di retroazione (capacità del sistema di autoregolarsi): l'azione eseguita da un sistema viene confrontata con l'azione programmata e qualsiasi differenza (errore) viene segnalata al sistema nervoso che attiva le opportune correzioni.
Il sistema propriocettivo, nel suo insieme, fornisce indicazioni anche alle strutture nervose in grado di elaborare i processi di consapevolezza e coscienza inviando continue informazioni anche alla corteccia cerebrale.
La percezione propriocettiva cosciente è una costruzione elaborata dalla corteccia cerebrale sulla base delle informazioni provenienti dai recettori propriocettivi periferici. In questo sistema l'integrazione complessa delle afferenze periferiche provenienti dai differenti canali percettivi, viene unita alle informazioni provenienti dalla memoria e dall'esperienza. La memoria porta un bagaglio informativo sulle esperienze passate, mentre l'esperienza è lo strumento attraverso il quale ciascuno di noi elabora le sensazioni provenienti dal mondo esterno, facendole proprie.
propriocezzione La propriocettività descrive quindi gli ingressi sensoriali che originano, nel corso di movimenti guidati centralmente, da particolari strutture chiamate propriocettori. La loro funzione principale è quella di fornire continui feedback sui movimenti propri dell'organismo; segnalare istante per istante tutti i movimenti che l'organismo stesso sta compiendo. Sulla base di queste informazioni i centri superiori sono in grado di correggere o modificare il movimento in corso.

Attenzione però: la propriocezione è allenabile ?

Oltre ai classici cinque sensi, (vista,olfatto,gusto,udito e tatto) nel nostro corpo è presente una ulteriore sensibilità, quella kinestesica: una sorta di sesto senso che ha la capacità di riconoscere e fornire informazioni sul movimento di un segmento corporeo.
La propriocettività per chi pratica sport in generale e nel nordic walking in particolare è da considerare fondamentale per una buona coordinazione motoria del gesto atletico della camminata nordica nel suo insieme.
Molti autodidatti credono che la sola forza di volontà sia la strada giusta per ottenere buoni risultati, convinti che emulazioni e ripetuti tentativi assicurino la perfezione nel gesto atletico. In effetti, l'esercitarsi per ottenere allo stato finale il corretto movimento non fa che rendere familiare lo stesso e abituali gli errori.
Affidarsi ad un istruttore preparato capace nel riconoscere le cause di movimenti scorretti e nel contempo abile nel correggerli è cosa su cui porre una riflessione affinchè un atteggiamento improprio non si trasformi nel tempo in patologia.

Con l'HIIT bastano 20 minuti per mantenersi in forma

(Alberto Zanellato, 12 febbraio 2013)

HIIT Perdere peso ed acquisire tonicità non sono imprese impossibili, nè richiedono ore di estenuanti esercizi in palestra.
Per chi è molto impegnato e desidera rimettersi in forma in poco tempo c’è l’HIIT, acronimo di High Intensity Interval Training (ossia allenamento ad intervalli ad alta intensità), che fornisce una proposta di allenamento oneroso per intensità, ma vantaggioso per limitata durata e frequenza.
Nato negli Stati Uniti alla fine degli anni ’90, si fonda sulla dimostrazione degli effetti positivi di stimoli allenanti molto intensi ma di breve durata. Bastano 20 minuti due, tre volte a settimana per migliorare il fisico e la capacità cardiaca, considerando che si tratta di allenamento aerobico con risvolti prevalentemente cardiocircolatori ad elevato ritmo, in grado di raggiungere il 95% della frequenza cardiaca massima.
L’allenamento è scandito ad intervalli che prevedono momenti di riscaldamento e di ripresa a momenti di attività ad alto impatto. Si presume che 20 minuti di HIIT possano corrispondere a un’ora di jogging con un elevato dispendio calorico in quanto il metabolismo risulta innalzato nelle ore immediatamente successive all’allenamento.
Data la breve durata dell’allenamento l’HIIT, a differenza di altri training aerobici, brucia solo i grassi e non i muscoli, rendendo possibile il dimagrimento unito ad una funzione di tonificazione, traducendo il tutto in un recupero della perfetta forma fisica!

HIIT Va ricordato però che l’HIIT è un allenamento che può essere affrontato solo se già muniti di una buona preparazione atletica. Persone sedentarie, in sovrappeso o con problemi all’apparato muscolo-scheletrico è necessario che consultino il proprio medico, dopo essersi comunque sottoposte ad una visita medico-sportiva per agonisti. Essendo l’HIIT nato proprio con lo scopo dello "short workout" (letteralmente allenamento breve), è importante che tra una seduta e l’altra trascorrano non più di 24-48 ore, preservando l’energia fisica al fine di ottimizzare il massimo rendimento.

Per altre informazioni o lezioni private potete contattarci allo 340-5414636

l'ipocinesi

(tratto da ginnig.it, 7 dicembre 2012)

l'ipocinesi Le condizioni di vita degli individui nella società odierna sono drasticamente cambiate rispetto al passato. I progressi della tecnologia e la larga diffusione dei beni di consumo hanno costretto l'individuo a rallentare la frequenza dell'attività fisica trascurandone la sua importanza.
La malattia ipocinetica si manifesta in un individuo sedentario per la mancanza di attività fisica, cattive abitudini di vita e accumulo di stress psicofisici, delineando un soggetto di tipo astenico, ipotonico e, nella maggior parte dei casi, in soprappeso.
L'ipocinesi agisce su tutti gli apparati e sistemi del nostro organismo, indebolendoli e mettendoli a rischio di alcune patologie tipiche dell'età senile (cardiopatie, insufficienze respiratorie, alterazioni metaboliche, malattie ossee).
Ecco cosa succede:
l'apparato muscolo-legamentoso perde il tono, la forza e la resistenza muscolare.
Si riduce l'elasticità del tessuto muscolare e dei tendini.
L'apparato cardiovascolare registra una scarsa irrorazione sanguigna nei distretti muscolari e un affaticamento del cuore dovuto al mancato apporto della pompa muscolare per il ritorno venoso, con innalzamento della frequenza cardiaca a riposo e comparsa di tachicardia.
Nell'apparato respiratorio si ha una ridotta capacità vitale a causa della scarsa stimolazione dei polmoni. Ne consegue un aumento del volume residuo.
La struttura ossea risente della riduzione della densità e di una più rapida demolizione delle cellule con la comparsa di fenomeni degenerativi come l'osteoporosi.
Dal punto di vista endocrino e metabolico si ha un rallentamento del metabolismo basale, un aumento del colesterolo cattivo (LDL) a discapito di quello buono (HDL), una ridotta capacità di utilizzare il glucosio.
Il tutto con conseguente squilibrio della massa corporea (più grassa e meno magra) portando il soggetto in sovrappeso.
Infine, a livello di sistema neuro-sensoriale, la malattia ipocinetica modifica il tono umorale della persona, rendendola più soggetta a stati d'ansia e depressione.

consigli sull'utilizzo del cardiofrequenzimetro

(Alberto Zanellato, 9 novembre 2011)

cardiofrequenzimetro Oggigiorno il cardiofrequenzimetro è diventato uno strumento indispensabile per una maggior efficacia nell'allenamento sportivo in special modo se indirizzata alla perdita di massa grassa in eccesso.
Lo strumento consiste di due componenti: un orologio da polso che incorpora funzioni tipiche per lo sport ed una fascia da indossare a contatto con la pelle intorno al torace. Il display dell'orologio dà l'indicazione della frequenza cardiaca istantanea nelle condizioni di utilizzo in cui si trova lo sportivo, nonchè altri dati in base alle impostazioni inserite dal produttore ed attivate dall'utilizzatore.

Va ricordato che il cardiofrequenzimetro non considera gli aspetti energetici ma, per analogia, il cardiofrequenzimetro ci dà il numero di giri del motore, non la benzina che resta nel serbatoio, questo è un aspetto da non sottovalutare specialmente nell'endurance.
Durante la pratica dell'esercizio fisico i nostri muscoli producono acido lattico che viene smaltito immediatamente dal nostro stesso organismo. Quando la produzione supera quello che viene smaltito si dice che si è superata la soglia anaerobica e le conseguenze sono una drastica diminuzione delle prestazioni.

E' importante che il cardiofrequenzimetro sia impostato in modo che la soglia massima corrisponda alla propria soglia anaerobica, mentre il limite minimo dovrà corrispondere all'ingresso nelle frequenze allenanti per un migliore consumo lipidico, cioè il valore che corrisponde al 60/65% della soglia stessa. In questo modo il cardiofrequenzimetro ci indicherà la fascia utile in cui ci possiamo allenare, indicandoci sia quando andiamo troppo piano, perciò senza rilevanza per il nostro scopo, sia quando superiamo la soglia e la nostra autonomia comincia a ridursi bruscamente risultando inefficace.

Con il cardiofrequenzimetro possiamo sapere se il nostro lavoro sta facendoci dimagrire, o se migliora le nostre condizioni cardiocircolatorie, o se allena le nostre capacità anaerobiche. E' importante sapere che non esiste una frequenza cardiaca attraverso cui si dimagrisce di più, quello che conta sono le calorie spese durante lo sforzo quindi, se lo scopo è il dimagrimento, la strategia migliore sarà quella che fa perdere più calorie, tenendo presente che le calorie consumate dipendono anche dalla percentuale di massa grassa dell'individuo, dal metabolismo, dall'allenamento e dallo stile e velocità della camminata.

Nella pratica del nordic walking, percorrere più chilometri possibili ad un'andatura non elevata ma neanche troppo lenta (può aggirarsi attorno ai 4/5 km/h), potrebbe dare dei buoni risultati. Sulla % dei grassi bruciati incidono talmente tanti fattori (alimentazione, allenamento, massa grassa, riserve di glicogeno ecc.) che non è possibile avere un dato preciso analizzando solo i dati cardiaci.
L'allenamento con il nordic walking è regolato dai principi che valgono per qualsiasi altra pratica sportiva: specificità, continuità e progressione. Non è sufficiente una risposta funzionale, come reazione temporanea a una blanda attività fisica, ma occorre stimolare un adattamento; se gli allenamenti sono saltuari, perdiamo i condizionamenti acquisiti.

Come abbiamo visto il cardiofrequenzimetro è uno strumento in grado di rilevare la frequenza cardiaca. Questo parametro è in stretta relazione con l'intensità dell'esercizio. Durante uno sforzo fisico, per permettere un maggiore apporto di nutrienti e di ossigeno ai muscoli, le pulsazioni del cuore aumentano. Tanto più lo sforzo è intenso, tanto più le pulsazioni salgono. Se la frequenza cardiaca non raggiunge almeno il 60% della nostra frequenza cardiaca massima, lo sforzo che compiamo non è allenante. Se supera il 60 ma non il 70% avrà un effetto soprattutto dimagrante (ma solo se si protrae oltre i 20/30 minuti). Se supera il 70 ma non l'80% avrà effetto sia per il dimagrimento ma anche allenante, soprattutto sul sistema cardiocircolatorio. Non andiamo a valutare ora gli effetti al superamento della soglia dell'80% perchè non influenza oltremodo il metabolismo lipolitico in risposta al valore così alto del battito anche perchè è assai difficoltoso, con il nordic walking, superare tale frequenze se non con la corsa.

Premesso quanto sopra, ora dobbiamo conoscere la nostra frequenza cardiaca massima; ci sono alcune formule che di seguito andrò ad elencare ma il mio consiglio è di affidarsi ad un medico-cardiologo per conoscere tale valore.

FcMax = 220 - età :la scoperta di tale formula risale ad oltre 30 anni fa e mette in relazione la Fc con l'età del soggetto secondo la regola di Karvonen dal nome dello studioso finlandese che per primo la elaborò. In base a tali parametri un soggetto di 20 anni, avrà, per esempio, una frequenza cardiaca massima pari a 200 bpm (battiti per minuto).
L'affidabilità di questa formula è assai limitata; è stata infatti dimostrata l'esistenza di uno scostamento tra Fc max reale ed Fc max teorica che può arrivare sino al 10/15%. Quindi considerando il caso precedente un soggetto di 20 anni potrebbe avere una frequenza cardiaca massima reale pari a 180 o 220 bpm. Nel calcolo del range di allenamento, Karvonen, introduce in seguito un ulteriore parametro, ossia la frequenza cardiaca di riserva, che è pari alla FcMax a cui va sottratta la frequenza cardiaca a riposo (Heart Rate Recerve - RHR) calcolata su una media di 7 giorni, al mattino appena svegli da sdraiati:
[(220 - età - RHR) x % intensità prescelta ] + RHR

Recentemente è stata elaborata una nuova formula (di Tanaka) leggermente più precisa della precedente:
FcMax = 208 - (0,7 x età)

Le due formule convergono in un risultato comune per soggetti di 40 anni mentre per individui più giovani o più anziani la prima, sovrastima e sottostima, rispettivamente, il risultato.
Occorre sottolineare che anche queste formule, così come quelle che portano al calcolo della Fc max possono essere affette da errori; in particolare si può parlare di un doppio errore di valutazione se tali valori vengono calcolati a partire dalla frequenza cardiaca massima teorica anzichè reale. Per esempio i fumatori tendono ad avere una frequenza cardiaca superiore e tali passaggi matematici, puramente teorici, e rischieremmo di sottostimare le diverse soglie. Allo stesso tempo le diverse soglie non rispecchiano parametri assoluti, ma sono in stretta relazione con l'allenamento e possono pertanto variare da individuo a individuo.

Riassumendo, i compiti sostanziali del cardiofrequenzimetro sono:
1. monitorare e modulare l'attività di cardiofitness
2. monitorare e modulare l'allenamento
3. monitorare il recupero

Un altro aspetto importante da analizzare nel consumo energetico durante l'allenamento è il concetto legato al QR (quoziente respiratorio) e all'EPOC (excess posterexercise oxygen consumption).
Il QR è il parametro metabolico che ci indica il tipo di "carburante" usato. E' espresso dall'equazione QR = CO2 emessa / O2 inspirato.
Tanto più questo valore si avvicina a 1, maggiore è l'intervento degli zuccheri come carburante, mentre invece un QR vicino a 0,7 evidenzia un utilizzo quasi esclusivamente di grassi per la produzione di energia. Il QR a riposo è mediamente di 0,8, sbilanciato verso i grassi.

L'allenamento gioca un ruolo fondamentale, tanto più una persona è allenata, maggiormente questo parametro si avvicinerà a 0,7, viceversa un sedentario tenderà verso il valore 1. Questo implica un maggiore utilizzo dei carboidrati per produrre energia e una grossa difficoltà ad utilizzare i grassi, compresi quelli di deposito.
I soggetti sedentari oltre a manifestare una lipolisi (scissione ed utilizzazione dei grassi ) meno efficiente, andranno incontro con più facilità all'ipoglicemia ed una probabile maggiore appetenza.
Sostanzialmente è fondamentale non fermarsi alle calorie consumate nella singola sessione di allenamento ma camminare ed allenarsi per incrementare il metabolismo basale spostandolo verso l'utilizzo dei grassi.
Una camminata a bassa velocità può avere un senso soprattutto nella prima fase di condizionamento ed in particolar modo su di un sedentario per riadattare tutta una serie di sistemi metabolici ed enzimatici che probabilmente con l'ipocinesi avevano subito una battuta di arresto. Una volta, però, passata questa prima fase, mi permetto di consigliare di alternare camminate ed allenamenti da bassa ad alta intensità. Con questo metodo è vero che si potranno consumare meno grassi durante la sessione di allenamento ma si tiene attivo il metabolismo per il maggior tempo possibile anche dopo l'allenamento.

Il metabolismo non si azzera immediatamente terminato l'allenamento ma rimane più elevato anche nelle ore seguenti. Questo effetto si chiama EPOC e consiste nel mantenere elevato il tasso metabolico post esercizio. Tale processo è attivato da una serie di fattori come il pagamento del debito di ossigeno, l'aumento della Fc , il cambio di temperatura, il meccanismo di risintesi del creatin fosfato, di glicogeno da acido lattico, produzione di adrenalina e noradrenalina, il tutto porta ad un aumento della termogenesi che spinge il corpo a consumare di più nonostante il corpo non sia più in attività fisica. L'EPOC puà rimanere elevato per 16 ore ma può protrarsi fino a 24/36 ore (Osterberg 2000).
Non ci resta quindi che provare e...buone camminate a tutti.

neuroplasticità, sinergie tra mente ed esercizio sportivo

(Margherita Sassi, 23 settembre 2012)

cervello allenato Noi esseri umani siamo costantemente protagonisti di situazioni davvero straordinarie che, tuttavia, non stimolano appieno la nostra capacità di meravigliarci. Tra le situazioni straordinarie che ignoriamo, forse perchè facili da riscontrare, è possibile annoverare non solo il corpo umano, ma anche la mente e il cervello che lo fanno funzionare, secondo una complessa causalità.
Quello che la scienza sta indagando, secondo diversi punti di vista, è come poter usare queste straordinarie situazioni, sia per offrire a tutti la possibilità di essere fisicamente attivi, sia per favorire, dove opportuno, lo sviluppo ottimale di chi è dedito allo sport.
La Psicologia dello Sport, che rientra appieno tra le Scienze dello Sport odierne, nasce nel 1965 a Roma, in occasione del I Congresso Mondiale di Psicologia dello Sport e, attualmente, indaga le abilità, i processi e le conseguenze della pratica motoria e di quella sportiva nei confronti dell'individuo e del gruppo, soggetti dell'attività.
Assodato che il movimento esiste dal momento in cui esiste l'uomo, se si vuole trattare in maniera esaustiva questa sua prerogativa, occorre ammettere di dover fare i conti con la complessità dell'essere umano.
Stando alle indagini recenti, nelle aree di sviluppo all'interno delle quali si indaga la valenza del movimento, confluiscono aspetti fisiologici, cognitivi, emozionali e di salute, che rappresentano solo alcuni degli innumerevoli livelli di approfondimento possibili. Pertanto, l'obiettivo attuale della Psicologia dello Sport è quello di ottimizzare le abilità mentali in funzione del gesto, motorio o sportivo che sia, impiegando, così, al meglio la piena consapevolezza dell'interazione mente-corpo.

La cultura del movimento perde colpi
Ma veniamo a trattare l'argomento con qualche dato alla mano; anzitutto va detto che non bisogna sorprendersi alla notizia che, in Italia, i dati relativi alla pratica delle attività sportive, sono rimasti un tema di forte disinteresse fino a pochi anni fa.
La prima indagine ISTAT sull'argomento è del '59, nel periodo precedente le Olimpiadi di Roma, quando venne realizzato uno studio in cui si chiedeva unicamente agli intervistati se praticavano sport e quale fosse, in caso di risposta affermativa.
È solo dagli anni '80 che lo sport diventa un tema talmente interessante da divenire oggetto di una regolare rilevazione statistica; di recente, stando ai dati dell'Indagine Multiscopo "I cittadini e il tempo libero", svolta a maggio del 2006 dall'ISTAT (il campione comprende 24mila famiglie per un totale di circa 54mila individui), risulta che sono circa 17 milioni 170 mila le persone di età superiore ai tre anni (pari al 30,2%) che dichiarano di praticare uno o più sport: il 20,1% lo fa con continuità, il 10,1% saltuariamente. 16 milioni 120 mila persone (il 28,4% della popolazione di età superiore ai tre anni), pur non praticando uno sport, svolgono un'attività fisica come fare passeggiate di almeno 2 km, nuotare, andare in bicicletta o altro.
I sedentari, ovvero coloro che dichiarano di non praticare sport nè attività fisica nel tempo libero, sono oltre 23 milioni e 300 mila, pari la 41% della popolazione.

In breve, emerge un quadro della pratica sportiva sostanzialmente ferma, a cui corrisponde un decremento piuttosto rilevante dell'attività fisica e, di contro, un incremento della popolazione sedentaria.
Naturalmente non è solo il trend italiano a destare qualche preoccupazione in questo settore, in base ai dati di un recente studio dell'OCSE (Organizzazione per la Cooperazione e lo Sviluppo Economico), lo sport rappresenta l'attività meno praticata in tutti i 18 paesi a 'economia ricca' indagati: in Spagna, la nazione più sportiva, l'attività fisica occupa solo il 13% del tempo libero, in Italia il 9% e in Gran Bretagna il 4%.
In questi termini, un dato significativo diventa quello rilevato da Nerio Alessandri, wellness designer e fondatore della Technogym, il quale sottolinea che per la prima volta nella storia dell'umanità, il numero complessivo degli individui in sovrappeso supera quello degli individui in stato di denutrizione.

Per darci una spiegazione plausibile di quello che ci sta accadendo, possiamo considerare, allora, il pensiero di Glenn Doman, fondatore e attuale Presidente degli Istituti per il Raggiungimento del Potenziale Umano di Filadelfia, il quale dopo aver premesso che "negli esseri umani, il bisogno di muoversi è secondo solo a quello di respirare, perchè tutte le altre facoltà si fondano su queste esigenze" aggiunge che "la scienza medica ci ricorda che il corpo umano è una macchina pensata e progettata per compiere 10.000 passi al giorno e che nella società contemporanea la trappola della sedentarietà e le false comodità, che inseguiamo quotidianamente, ci portano a compierne meno della metà".
Nello specificare che "questo mette a repentaglio il funzionamento stesso e la longevità della 'macchina' umana", Doman utilizza una prova efficace per spiegare come l'inattività forzata sia una condizione dannosa e innaturale per un corpo sano.

Più specificatamente risulta che ogni volta che un muscolo si contrae e si rilassa vengono secreti segnali chimici - tra i quali una proteina denominata IGF-1 - che stimolano il Brain-derived neurotrophic factor (BDNF), il fattore neutrofico della famiglia delle neurotrofine implicato nei meccanismi di plasticità sinaptica, della sopravvivenza e della differenziazione dei neuroni sia nel sistema nervoso centrale che in quello periferico.

Hillman puntualizza che "l'incremento nella stimolazione di BDNF registrato negli studenti ben allenati è un dato molto importante: questo fattore aumenta la capacità delle cellule nervose di creare nuove connessioni cerebrali e di migliorare le performance intellettive" e ancora, in base ad ulteriori conclusioni tratte da studi già definiti, conclude: "l'attività fisica può essere benefica per le funzioni cognitive in età giovane ed adulta e costituire una protezione a lungo termine contro i problemi legati all'età durante la vecchiaia".
Quindi tornando all'incidenza dell'attività fisico-sportiva sullo sviluppo psicofisico dell'individuo, va riconosciuto che l'intera storia del cervello si svolge a partire da un semplice fatto basilare, ovvero la connessione sensomotoria unita al movimento.

Atleti non si nasce, si diventa
A seguito di una serie innumerevole di prove sia empiriche che scientifiche, oggi, la maggioranza, non solo dei ricercatori, ma anche della popolazione comune, è portata ad accettare che ci sia uno stresso legame tra il corpo e la mente; purtroppo, malgrado questo, continuano a proliferare dei comportamenti altamente disadattavi per quanto concerne l'utilizzo del proprio corpo e dei movimenti connaturati ad esso, come se questo fosse del tutto trascurabile.
Proviamo, quindi, ad esaminare come fa il movimento a diventare mediatore di efficaci processi non solo mentali, ma anche cerebrali.
Premessa la possibilità di considerare le attività fisico-sportive come una "espressione fisica dell'intelligenza", va precisato che saltare un ostacolo, andare in bicicletta o praticare il nordic walking sono azioni che richiedono un complesso lavorio sia mentale che sensomotorio.
Il semplice camminare, ad esempio, è l'effetto di un processo che va al di là di una sterile innervazione muscolare: il bambino che impara a compiere i suoi primi passi, nutre il suo cervello di innumerevoli input, anche anticipando mentalmente gli esiti di quello che agisce.
Chiaramente, valutazioni di questo genere possono essere applicate fino alle migliori abilità motorie e, così, anche la prestazione sportiva di alto livello diventa un fenomeno che oltrepassa il processo biomeccanico e implica, nella perfezione del gesto atletico, un complesso e faticoso adattamento.
Paul Churchland, teorico delle reti neurali, partendo dalla relazione mente corpo, specifica che lo studio della mente implica il riferimento al concetto di rete e l'irripetibile rete di connessioni rappresentata dal cervello di ciascuno traduce la consapevolezza di noi stessi che dipende strettamente dal valore delle esperienze personali, quindi dalla plasticità del cervello che interagisce con l'ambiente esterno.

Nella stessa direzione, Gerald Edelman, padre del cosiddetto "darwinismo neurale", premio Nobel per la Medicina nel '72, partendo dal presupposto che la mente è un fatto biologico, precisa che anche se nasciamo con una data predisposizione neurologica, sono gli avvenimenti esterni che, alla fine, determinano una completa identità personale.
Dunque la relazione tra la predisposizione genetica e gli stimoli esterni ci rende possessori di una mente unica e irripetibile, che non solo trasmette l'immagine di un insieme armonico capace di modificarsi con l'esperienza (a livello cognitivo e culturale) ma che anche rimanda alla possibilità permanente di cambiamento del funzionamento cerebrale.

A questo punto, per chi fosse ancora convinto che atleti si nasce e non si diventa, c'è da aggiungere il pensiero di chi come, Sharon Begley, fondatrice della rivista Science Journal, precisa che "un cervello che sembra avere poca attitudine alla musica, alla danza o allo sport potrebbe essere indotto a un drastico rimaneggiamento della sua superficie per destinare più spazio corticale ai circuiti nervosi che presiedono a queste funzioni".
Certamente come aggiunge la Begley, "è una grande fortuna cominciare da piccoli a suonare il pianoforte o il violino, sviluppare la coordinazione occhio-mano per battere una palla a effetto o coltivare la forma mentis necessaria a dimostrare un teorema di geometria", in questo caso, infatti, specifica l'autrice "i circuiti nervosi preposti a queste attività prospereranno, impossessandosi quasi definitivamente dello spazio corticale di cui hanno bisogno. Ma se un bambino, compiuti i dieci anni, non fosse ancora giunto a possedere quei circuiti nervosi grazie al diligente esercizio di una specifica attitudine fisica o cognitiva, la natura è così gentile da dargli un'altra possibilità. Nel secondo decennio di vita, il cervello ha l'occasione di porre le basi neurologiche necessarie a far fiorire capacità cognitive e non".
Sulla base di queste scoperte, diventa essenziale diffondere l'idea che qualsiasi prestazione fisica o sportiva, a qualsiasi età, è la risultante migliore di intenzionalità e individualità e che capacità nuove possono essere acquisite anche da un cervello maturo.

Attività fisica regolare e capacità mnemoniche
Gli adulti che praticano una regolare attività fisica hanno una maggior estensione a livello della regione dell'ippocampo e possiedono, di conseguenza, una miglior memoria a lungo termine ed una maggior capacità di orientamento spaziale.
I ricercatori dell'Università dell'Illinois e dell'Università di Pittsburgh sono riusciti a dimostrarlo tramite indagine.
L'ippocampo è una parte del cervello, interna al sistema limbico, che oltre a garantire la memoria spaziale e quella a lungo termine, regola molte caratteristiche della nostra personalità, tra cui l'inibizione e la risposta dell'organismo allo stress.
Con l'avanzare dell'età, la regione dell'ippocampo solitamente si riduce e questo processo provoca un leggero declino cognitivo.
In un esperimento condotto su un campione di 165 individui, di età compresa tra i 50 e gli 81 anni, i ricercatori hanno compiuto un'analisi volumetrica della regione ippocampale dei soggetti ed hanno poi analizzato la loro cardiofitness cardiorespiratoria, come indicatore del grado di attività fisica compiuta.
I risultati hanno mostrato che coloro che facevano regolarmente attività fisica avevano anche una maggior dimensione della regione ippocampale e ottenevano migliori performance nei test di memoria spaziale.
Arthur Kramer, neuroscienziato-cognitivo e autore dell'indagine ha puntualizzato che "anche se ignoriamo le misurazioni volumetriche compiute a livello dell'ippocampo, è importante notare come vi sia una stretta relazione tra grado di attività fisica svolta e abilità mnemoniche dei pazienti".

Neuroni a specchio e programmi motori
Nel guardare un'altra persona che compie un'azione non solo vediamo quello che succede, ma attiviamo i circuiti motori implicati nello svolgimento di questa stessa azione.
Il nostro cervello registra, nella memoria procedurale, tutti passaggi dell'azione che stiamo osservando e successivamente mette in connessione i comportamenti con il risultato desiderato.
L'osservazione del raggiungimento dello scopo serve, quindi, a motivare e rinforzare l'apprendimento della sequenza comportamentale necessaria per conseguirlo. È così che il nostro cervello si esercita a fare mentre guarda e associa le relazioni azione-oggetto alla ricompensa.
Poichè i neuroni specchio collegano osservazione e programmi motori, osservare diventa un modo di provare una certa sequenza di movimenti.
Secondo Vittorio Gallese, neuroscienziato e professore presso l'Università di Parma, l'intenzione di un'azione innesca l'attivazione di parte dei neuroni specchio di un modello di comportamento motorio associato al raggiungimento dell'obiettivo desiderato.
Servire una palla giocando a tennis è un esempio di come agisce questo meccanismo; il lancio della pallina mette in moto l'intera sequenza della memoria procedurale motoria.
Va a sostegno di questa teoria il fatto che l'imitazione di un'azione diretta a uno scopo attiva la corteccia prefrontale, l'area del cervello che mette in connessione i comportamenti con il ricordo dei risultati ottenuti.

Dall'attività fisica allo sport
Attività Fisica, Esercizio Fisico, Sport e Forma Fisica sono alcuni dei termini utilizzati per riferirsi ad una vita attiva.
In termini scientifici, tuttavia, queste definizioni hanno un significato leggermente diverso. L'Attività Fisica si riferisce all'energia (calorie) che si brucia con il movimento (sono comprese le attività quotidiane come le faccende domestiche, la spesa, andare in bicicletta, salire le scale, camminare...).
L'Esercizio Fisico comprende i movimenti ripetitivi, programmati e strutturati, quindi intenzionali, specificatamente rivolti alla cura della forma fisica e della salute (si tratta di camminare a ritmo sostenuto, fare ginnastica aerobica, svolgere hobby di natura attiva, come il giardinaggio e gli sport competitivi).
Lo Sport coincide con l'attività fisica che comporta situazioni competitive e non strutturate e sottoposte a regole (in molti Paesi Europei, il termine sport comprende anche vari tipi di attività ed esercizio fisico effettuati nel tempo libero). La Forma Fisica, infine, rappresenta una serie di attributi quali resistenza, mobilità e forza correlati alla capacità di praticare attività fisica.
L'educazione alla cura efficace del tempo libero, generalmente, dovrebbe consentire di ridurre le occupazioni sedentarie e di incrementare l'abitudine al movimento.
Per inciso, al di là della definizione scientifica del termine, stando al Libro Bianco sullo Sport (2007) della Commissione Europea, si puntualizza che lo Sport rappresenta, anzitutto, un fenomeno sociale ed economico d'importanza crescente che contribuisce in modo significativo agli obiettivi strategici di solidarietà e prosperità perseguiti dall'Unione Europea.

L'autrice:
Margherita Sassi è psicologa, esperta in psicologia dello sport e psicoterapeuta cognitivo-comportamentale. È consulente presso il CONI C omitato Provinciale di Pescara e collabora fattivamente dal 2000 con l'Associazione Medico Sportiva di Pescara della Federazione Medico Sportiva Italiana (FMSI). Sito web: www.bene-stare.it

le endorfine, il nostro oppio naturale

(Alberto Zanellato, 15 ottobre 2011)

endorfine Agli inizi degli anni '70 i ricercatori che studiavano gli effetti analgesici centrali delle sostanze oppiacee di natura proteica (es. morfina) iniziarono ad ipotizzare che anche il corpo fosse in grado di sintetizzare sostanze analoghe, ovvero oppioidi, di origine endogena.
Fu così che vennero isolate diverse molecole endogene, tra le quali le beta-endorfine di cui, tra l'altro, vennero approfonditi il ruolo e le funzioni durante l'attività fisica.
Si è venuti così a conoscenza che l'attività motoria aumenta i livelli nel sangue di beta-endorfine fino ad oltre 5 volte rispetto il normale livello a riposo, mentre la concentrazione all'interno del tessuto nervoso aumenta perfino di più.
Le attività sportive che aumentano maggiormente i livelli plasmatici degli oppioidi endogeni fanno riferimento ai cosiddetti sport aerobici quali corsa, ciclismo, nuoto ma anche il nordic walking (se praticato a livello intenso).
Essi aumentano la concentrazione plasmatica degli oppioidi soprattutto se eseguiti con sforzo di moderata intensità, mentre negli sport di forza e potenza le beta-endorfine aumentano in funzione della durata dell'esercizio e degli intervalli di recupero.
Le beta-endorfine inducono una sensazione diffusa di benessere inducendola, appunto, anche dopo l'attività motoria, soprattutto se essa è stata di intensità media, come avviene nelle esercitazioni prolungate e graduali; un benessere ben noto a chi pratica con continuità lo sport e il movimento, benessere che raggiunge un vero e proprio effetto euforizzante in particolar modo tramite allenamenti aerobici di una certa durata (almeno 50-60 minuti).
Le endorfine svolgono anche un ruolo nella tolleranza al dolore; riducono l'ansietà, controllano l'appetito, equilibrano gli stati di tensione nervosa e soprattutto.... non costano nulla.

buoni piedi per buoni trekking, l'importanza della calzatura in montagna

(Cristina Smiderle, 24 settembre 2011)

vecchie scarpe L'importanza del corretto appoggio dei piedi e della scelta delle calzature nell'alpinismo è stato l'oggetto della relazione al congresso di Trento 2009 organizzato dalla Società Italiana Medici di Montagna.
Varianti anatomiche individuali producono modificazioni in termini di biomeccanica del passo che influenzano il costo energetico della camminata. Inoltre un appoggio scorretto genera problemi di sovraccarico funzionale articolare con conseguenze a muscoli e tendini anche in articolazioni sovrastanti.
In particolare gli scarponi pesanti con suola rigida modificano significativamente il fisiologico schema del passo.
Studi del cammino si eseguono in laboratorio con una innovativa tecnologia denominata "gait analysis",ora disponibile anche all'ospedale di Bassano. Tale metodica permette di avere una valutazione quantitativa del movimento, cioè ad ogni istante velocità, accelerazione spostamento nello spazio di ogni articolazione. Con la Gait analysis è stato valutato che con gli scarponi, a causa delle dimensioni, del peso e della rigidezza, il ciclo del passo non rispetta più i tempi fisiologici di appoggio. Si prolunga infatti il tempo di "single support" e si accorcia quello di "double support" rendendo quindi la camminata più faticosa, con necessità di maggior equilibrio e minor tempo per il riposo articolare, predisponendo allo sviluppo di sovraccarichi articolari causa di artriti e tendiniti.
Quando l'ambiente lo consente sono da preferire calzature più leggere e più dinamiche.
La tecnologia offre al mercato sempre nuovi materiali con caratteristiche elastiche ed antishock per la suola che, unitamente ad opportuni rinforzi al retro piede, permettono di ridurre significativamente le patologie da sovraccarico articolare. I plantari correttivi su misura sono indicati solo quando vi sia una franca patologia.

L'autrice:
Cristina Smiderle: medico ortopedico e fisiatra. Direttore del Dipartimento di Medicina Riabilitativa di Bassano del Grappa. Esperta in biomeccanica dirige un laboratorio di analisi del movimento; è stata per molti anni responsabile medico dell'undicesima Delegazione del Soccorso Alpino. Alpinista, medico di spedizioni alpinistiche internazionali.

dormire bene: le sei regole e le ragioni scientifiche

(Elisa Manacorda, 17 marzo 2011)

dormire bene Dormire è una necessità, uno status naturale, che è necessario per recuperare le energie psichiche e fisiche spese durante la giornata. La necessità di dormire è soggettiva, vi sono persone alle quali bastano solo 5 ore ed altre che ne necessitano 10. Per tutti vale, però, la regola della continuità, vale a dire che è più ristoratore un sonno di 4 o 5 ore senza interruzioni piuttosto che un sonno di 7 ore interrotto da continui risvegli.
In attesa dell'interruttore del sonno, ecco dei consigli utili per per dormire bene.

1. ASSOCIAZIONE POSITIVA. Limitare il tempo passato a letto a quello effettivamente necessario per dormire. Se non si ha sonno, meglio alzarsi e dedicarsi a un'attività rilassante, invece che rigirarsi tra le lenzuola. Secondo la terapia cognitivo-comportamentale dell'insonnia, infatti, è necessario produrre un'associazione positiva tra il letto e l'addormentamento. Restare a letto senza dormire favorisce anche la produzione di pensieri ansiosi che non permettono alla mente di rilassarsi e inibiscono i centri del sonno.

2. REGOLARITA'. Mangiare più o meno alla stessa ora, mantenere gli orari dell'addormentamento e del risveglio entro variazioni minime, anche nei giorni di festa. Nell'organismo umano, infatti, esistono diversi processi fisiologici dotati di un andamento ciclico regolare: oltre al ritmo sonno-veglia, anche le oscillazioni della temperatura o le variazioni ormonali e il fenomeno dell'addormentamento, per essere favorito, deve inserirsi in questa organizzazione generale.

3. ESERCIZIO FISICO. Svolgere attività fisica durante il giorno è un ottimo modo per dormire meglio, ma evitare le ore serali per l'esercizio. Una intensa attività fisica, infatti, stimola il sistema nervoso vegetativo e favorisce la produzione di endorfine, sostanze prodotte dal cervello che in piccole dosi possono dare sonnolenza, ma che se presenti in eccesso hanno effetti euforizzanti incompatibili con il riposo.

4. ALIMENTAZIONE. No alle cene pesanti, soprattutto a tarda ora. Da evitare i cibi che contengono tiramina (salumi, formaggi, salsa di soia, vino rosso, banane, pesce), sostanza che stimola il rilascio di noradrenalina, che a sua volta provoca vasocostrizione, con aumento dei battiti cardiaci e della pressione. Meglio allora, poco prima di coricarsi, concedersi un piccolo snack a base di carboidrati (pane o cereali), che stimola la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore in grado di favorire il sonno. Utile anche un bicchiere di latte, che contiene triptofano, aminoacido che viene trasformato dall'organismo in serotonina.

5. SOSTANZE ECCITANTI. Evitare il consumo di caffeina, alcol e tabacco nelle ore serali. L'alcol è un diuretico, e dunque favorisce i risvegli notturni. I bicchieri di troppo riducono anche la tensione muscolare, provocando l'ostruzione della faringe e di conseguenza riducendo l'apporto di ossigeno ai polmoni, e dunque rendendo il sonno più disturbato. Il fumo causa l'irritazione e il relativo gonfiore delle mucose della bocca, generando russamento. La caffeina, presente anche nel cioccolato, in alcune bibite e nel tè, è una sostanza stimolante che può restare in circolo per diverse ore, rendendo più difficile l'addormentamento.

6. NIENTE SIESTA. Anche dopo una notte agitata, resistere alla tentazione di recuperare il sonno il pomeriggio successivo. Meglio un riposino di 15-20 minuti, sufficienti per mantenere la vigilanza nelle ore successive. Un sonno più lungo sarà necessariamente più profondo, con caratteristiche più simili a quello notturno, il che comporterà difficoltà al risveglio e il rischio di compromettere ulteriormente il naturale ciclo sonno-veglia.